Günümüzde sağlıklı yaşam ve hastalıklardan korunma konularında en çok konuşulan kavramlardan biri: antioksidanlar. Ancak bu maddelerin ne işe yaradığını, nasıl kullanılmaları gerektiğini ve yanlış kullanımın nelere yol açabileceğini ne kadar biliyoruz?

Serbest radikaller; stres, çevre kirliliği, radyasyon, sigara kullanımı ve kötü beslenme gibi nedenlerle oluşur ve hücrelere zarar vererek yaşlanmayı hızlandırabilir, bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve bazı hastalıklara zemin hazırlayabilir.

Oksijen canlıların hayatta kalabilmesi için, anaerobikler hariç olmazsa olmazdır. Reaktif oksijen türleri, moleküler oksijenin kısmen indirgenmiş formları sisteme önemli hasarlar verir. Serbest radikaller; stres, çevre kirliliği, radyasyon, sigara kullanımı ve kötü beslenme gibi nedenlerle oluşur ve hücrelere zarar vererek yaşlanmayı hızlandırabilir, bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve bazı hastalıklara zemin hazırlayabilir.

Mikroorganizmalardan en yüksek bitkilere ve hayvanlara kadar tüm canlılar, dış ve iç oksidatif hasarın kaçınılmaz ve sürekli hasarı ile başa çıkmak için özel yöntemler geliştirmiştir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarını azaltan önemli bileşiklerdir. Bağışıklık sistemi sağlığı ve genel sağlık üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Antioksidan sistemler, zamanla hem enzimatik hem de enzimatik olmayan alanlarda kapsamlı bir erişimle yalnızca organizmalarda evrimleşmiştir. Sağlık desteği, yaşlanma karşıtı etkileri ve sistemik hastalıklar ve kanser gibi ölümcül hastalıklara karşı etkili olmaları nedeniyle gıda takviyesi veya destek ürün olarak da geliştirilmiştir. Antioksidanlar, günümüzde büyük bir pazar payına sahiptir. Ancak, aşırı miktarda antioksidanlar, redoks dengesini bozarak zararlı olabilir; bu nedenle, uygun yönergeler son derece önemlidir. Hem doğal hem de sentetik antioksidanlar, geniş yelpazedeki koruyucu ve terapötik özellikleri nedeniyle kapsamlı araştırmaların odak noktasıdır.

Serbest radikaller, eşleşmemiş elektronların varlığı nedeniyle çok reaktiftir. Hücrenin içinde metabolizmanın yan ürünleri olarak veya mitokondriyal işlev bozukluğu nedeniyle üretilirler. Reaktif oksijen türleri (ROS) reaktif değildir; ancak serbest radikal üretme potansiyeline sahiptirler. Oksidatif stres (OS), sistem içindeki ROS üretiminin vücudun antioksidan savunma sistemini aştığı bir bozukluk durumudur. Bu eşitsizlik, antioksidan molekülünün bozulması, dağıtımı veya endojen kaynaklardan veya dış streslerden kaynaklanan aşırı ROS üretimi nedeniyle değişen antioksidan kapasitesinin bir sonucu olabilir. Aşırı ROS, lipid, proteinler veya DNA gibi hücresel makromoleküller üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir ve uygunsuz sinyal iletim yollarına neden olur.

Normalde serbest radikaller ve antioksidan savunma sistemleri arasında bir denge vardır. Fakat çeşitli nedenlerle serbest radikallerinin miktarı antioksidan savunma sistemlerinin kapasitesini aşarsa hücrelerin lipit, protein ve DNA gibi bileşenlerinde oksidatif hasara neden olurlar. Oksidatif hasar başladıktan sonra önlenmezse, zamanla artar ve ateroskleroz, diabet, Alzheimer, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar,kardiyovasküler hastalıklar, hepatotoksisite, kanser ve yaşlanmayla ilgili birçok hastalığın patogenezinde rol oynayabilir. OS ve antioksidanlar arasında bir denge sağlamak sağlıklı bir sistemde kritik bir adım olmaktadır. Çift taraflı bir bıçak gibi, oksidatif stres, insan sağlığı üzerinde yaralı veya zararlı yönde paradoksal davranışlar göstermektedir. QS’e yüksek düzeylerde ve uzun süreli maruz kalma hastalık gelişimi ilişkilendirilirken düşük/orta düzeylerde OS insan vücudunda doğal bir savunma sistemi olabilir. Antioksidanlar OS üzerine çeşitli mekanizmalarla koruyucu etkilerini ortaya koymaktadır.

Antioksidanların Rolü:

• Hücresel Hasarı Azaltma: Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek hücresel hasarı azaltabilir. Serbest radikaller, oksidatif stres olarak adlandırılan bir süreçte hücrelere zarar verebilir ve yaşlanma ile ilişkilendirilen birçok sağlık sorununa katkıda bulunabilir.
• Kalp Sağlığını Destekleme: Bazı antioksidanlar, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle flavonoidler ve polifenoller, kan basıncını düşürebilir, kan damarlarının sağlığını iyileştirebilir ve kötü kolesterolü azaltabilir.
• Bağışıklık Sistemi Güçlendirme: Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu enfeksiyonlara karşı koruyabilir. Bu, vücudun enfeksiyonlarla mücadele etmesine ve hastalıklara karşı direnç göstermesine yardımcı olabilir.
• Anti-inflamatuvar Etkiler: Bazı antioksidanlar, vücuttaki inflamasyonu azaltabilir. Kronik inflamasyon, birçok hastalığın temelinde yatan bir faktör olabilir, bu nedenle antioksidanların anti-inflamatuvar özellikleri sağlık için önemlidir.
• Kanser Riskini Azaltma: Antioksidanlar, hücresel hasarı azaltarak kanser riskini azaltabilir. Özellikle flavonoidler ve karotenoidlerin bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri olduğu düşünülmektedir.
• Nörolojik Sağlık İyileştirmesi: Bazı araştırmalar, antioksidanların beyin sağlığını korumak ve nörolojik hastalıkların riskini azaltmak için potansiyel olduğunu göstermektedir. Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklarla ilişkili hücresel hasarı azaltabilirler.
• Cilt Sağlığını Destekleme: Antioksidanlar, ciltteki serbest radikal hasarını azaltarak yaşlanma belirtilerini geciktirebilir ve cildin genç ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Antioksidanlar içerisinde polifenol bileşikleri içeren gıdalar çok ilgi çekmektedir. Benzen halkasında bir veya daha fazla sayıda hidroksil (OH) grubunun bağlanması sonucu oluşan bileşikler polifenoller olarak adlandırılmaktadır. Fenolik bileşikler meyve, sebze, hububat, çay, kahve gibi gıdalarda farklı miktar ve nitelikte bulunmaktadır. Bitkiler pigmentasyon, büyüme ve çoğalma için polifenollere ihtiyaç duymaktadır. Yaklaşık olarak 8000’in üzerinde çeşidi olan polifenoller, bitkileri ultraviyole (UV) ışınlara, patojenlere ve zararlılara karşı korumaktadır. Polifenoller bakteri, maya ve virüs gibi mikroorganizmaların gelişimini engelleyerek antimikrobiyal etki göstermektedir. Ayrıca doğal antioksidan kaynağı olan polifenoller, serbest radikallerin inhibisyonunda ve bunların neden olduğu hastalıkların önlenmesinde önemli role sahiptir. Polifenoller bağırsak bakterileri üzerinde prebiyotik etki göstererek bağırsak mikrobiyotasını değiştirip düzenleyebilmektedir. Kalın bağırsaktaki mikrobiyal aktivite sonucunda polifenollerin yapısındaki glikozidik bağlar parçalanmakta ve heterosiklik yapı bozulmaktadır. Bu şekilde polifenoller bağırsaklarda daha basit fenolik türevlere indirgenmektedir. Böylece polifenollerin gastrointestinal (GI) kanalda emilimi artmaktadır. Bağırsak mikrobiyotasının karbonhidrat metabolizması sonucu üretilen kısa zincirli yağ asitleri (KZYA), bağırsağın intraluminal pH seviyesini düşürmektedir. Bunun sonucunda patojenlerin gelişimi engellenmektedir. Kompleks karbonhidratların kolonda metabolize edilmesi ile üretilen KZYA’lar, GI kanalda kolonize olan mikrobiyota tarafından polifenollerin fermentasyonu sonucu da üretilmektedir. Bunun yanında GI mikrobiyota antimikrobiyal peptit sentezini teşvik etmek, bağırsağın epitel bariyer bütünlüğünü korumak, lipid metabolizmasını düzenlemek, bazı aminoasit, vitamin ve nöroaktif bileşikleri sentezlemek, bağışıklık sistemi üzerinde en davranışları etkilemek gibi önemli işlevleri vardır. Polifenollerin sağlık üzerine etkilerinin, bu bileşiklerin bağırsak mikrobiyotası ile etkileşimi sonucunda ortaya çıktığı bildirilmektedir. Bu kapsamda polifenoller, bağırsak mikrobiyota kompozisyonunu modüle etme yeteneğine sahiptir. Yapılan çalışmalar polifenol açısından zengin diyetlerle beslenen kişilerin kanser, nörodejeneratif ve kardiyovasküler hastalıklara karşı daha iyi korunabileceğini ortaya koymaktadır.

Bağırsak mikrobiyotasının metabolik aktivitesi sonucu beyinde nörotrasmitter görevi gören bazı nöroaktif maddeler sentezlenmektedir. Bu maddeler ruh hali ve bilişi düzenleyebilmekte ve seviyelerindeki değişiklikler psikolojik ve nörolojik rahatsızlıklara sebebiyet vermektedir. Bu yönüyle polifenoller dolaylı olarak beyin aktivitesini etkileyebilmekte ve nörolojik hastalık riskini azaltmaktadır. Bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitlilik ve simbiyotik ilişkilerin kaybıyla gözlenen disbiyozis durumunda, beyin-bağırsak hattında dengesizlikler oluşmaktadır. Oluşan dengesizlikler sonucunda; beyin aktivitesinde düzensizlikler, duygudurum bozuklukları gibi bazı nörolojik rahatsızlıklar görülmektedir. Beyin-bağırsak hattındaki dengesizlikleri engellemek ve nörolojik bozuklukların önüne geçebilmek için polifenol içeriğince zengin bir diyete ihtiyaç vardır.

Polifenolce zengin gıdaların bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyerek obezite kontrolü, antikanser özellik, inflamasyonun engellenmesi, insülin direncinin azalması, nörodejeneratif ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi gibi insan sağlığına faydalı etkiler gösterdiği ortaya konmaktadır. Ayrıca polifenol tüketiminin nörolojik hastalıklar üzerine etkisinin araştırıldığı birçok çalışma da mevcuttur. Son yıllarda sıkça görülen Alzheimer, Parkinson ve otizm gibi nörolojik/nörodejeneratif hastalıklarda, mikrobiyota kompoziyonunun ve aktivitesinin önemi büyüktür. Polifenoller, disbiyozisi önlemesi ve serbest radikalleri nötralize etmesi ile bahsedilen nörolojik hastalıklara karşı gösterdiği koruyucu etkiler sayesinde bu hastalıkların semptomlarının azaltılmasında etkili olabilmektedir. Sonuç olarak, mikrobiyotayı değiştirip düzenleyebilen ve bağırsak iltihabını engelleyen polifenollerin nöroinflamasyonun azaltılmasının yanı sıra bilişsel işlevlerin gelişimini destekleyici nöroprotektif etkileri sayesinde nörolojik bozuklukların önlenmesinde umut verici nutrasötikler olduğu düşünülmektedir.

Doğal Kaynakları Nelerdir?

Antioksidanlar en çok şu besinlerde bulunur:

• C vitamini: Portakal, çilek, kivi, brokoli
• E vitamini: Badem, fındık, zeytinyağı
• Beta-karoten: Havuç, tatlı patates, ıspanak
• Selenyum: Deniz ürünleri, yumurta, tam tahıllar
• Flavonoidler ve polifenoller: Yeşil çay, üzüm, koyu renkli meyveler
•  

Antioksidan Bakımından Zengin Besinler:

• Meyveler: Çilek, yaban mersini, ahududu, kivi, portakal, nar gibi renkli meyveler genellikle yüksek antioksidan içerir.
• Sebzeler: Ispanak, pancar, brokoli, havuç, tatlı patates, kuşkonmaz gibi yeşil ve renkli sebzeler antioksidan bakımından zengindir.
• Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği gibi kuruyemişler ile keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar antioksidan içeriği yüksektir.
• Baharatlar: Zencefil, karanfil, tarçın gibi baharatlar da güçlü antioksidanlar içerir.
• Çay: Yeşil çay ve beyaz çay, kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar içerir.
• Kakao: Kakao ve bitter çikolata antioksidanlar bakımından zengindir, ancak tüketirken şeker içeriğine dikkat etmek önemlidir.
• Bitkisel yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar antioksidan içerebilir.

Antioksidan Takviyeleri:

Yoğun yaşam koşuşturmasında dengeli bir beslenme ile yeterli antioksidan almak zor olabilir, bu durumda takviyeler kullanılabilir. Ancak, her zaman önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Aşırı antioksidan alımı da zararlı olabilir Dengeli bir beslenmede antioksidan açısından zengin besinlere yer vermek sağlık için önemlidir. Ancak, antioksidan takviyelerinin gereksiz kullanımından kaçınılmalı ve doğal kaynaklardan alınmaları tercih edilmelidir.

Antioksidanlar, bağışıklık sistemi sağlığı ve genel sağlık için kritik öneme sahiptir. Renkli, özellikle mor koyu renkli sebzeler, meyveler, yağlı tohumlar gibi doğal kaynaklardan yeterli antioksidan almak, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. 

Takviye Şart mı?

Dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenine sahip bireyler için genellikle antioksidan takviyesi gerekmez. Ancak bazı özel durumlarda (örneğin kronik hastalıklar, yetersiz beslenme, ileri yaş) doktor kontrolünde takviye alınabilir.

Fazlası Zararlı Olabilir mi?

Evet. Antioksidanların “fazlası zarar” ilkesine iyi bir örnek olduğu unutulmamalıdır. Yüksek dozda alınan antioksidan takviyeleri:

• Hücrelerin doğal savunma sistemine müdahale edebilir,
• Bazı kanser türlerinin riskini artırabilir,
• Vitamin toksisitesine yol açabilir.

Doğru Kullanım İçin Öneriler

• Antioksidan ihtiyacınızı öncelikle doğal besinlerle karşılayın.
• Takviye almadan önce mutlaka doktora danışın.
• Etiketlerdeki dozlara dikkat edin, “daha fazla” her zaman daha iyi değildir.
• Farklı renklerde meyve ve sebzeler tüketmeye özen gösterin.

Sonuç olarak antioksidanlar sağlığımız için önemlidir, ancak doğru kaynaklardan, doğru miktarda ve doğru zamanda alınmalıdır. Unutmayın, her şeyin fazlası zarar; doğallık ve denge ise sağlığın anahtarıdır.