Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmaların dengesi ile ilişkilidir. Bağırsak sağlığını ve bu mikroorganizmaların doğru dengesini sağlamak fiziksel, mental sağlık, bağışıklık ve genetik olarak yatkın olduğunuz hastalıklardan korunmak için şarttır.
Bağırsakta bulunan milyarlarca bakteriler, virüsler, mantarlar bağırsak mikrobiyomu olarak adlandırılır. Bazı mikroorganizmaların insan sağlığı için yararlı ve hayati önemi varken, bazıları özellikle sayıları artınca zararlıdır.
Bu yazıda bağırsak mikrobiyomumuzu, sağlığımızı destekleyecek 10 bilimsel yolu sizlerle paylaşacağım:
1. Mikrobiyomunuzu destekleyecek uygun gıdalarla beslenin: Sebzeler, polifenoller (zeytinyağı, mor sebze ve meyveler), sınırlı nitelikli tahıllar, sınırlı et tüketimi, günde 2 porsiyon meyve, bol su içmek, acıkmadan yememek önemlidir. Rafine şekerden uzak durun. Nitelikli yağ tüketimine (düşük asiditeli zeytinyağı, tereyağı) özellikle beyin sağlığı için özen gösterin. Prebiyotik lif alımına dikkat edilen, hayvansal ürünlerin 1 ay boyunca kısıtlandığı obez kişiler üzerine yapılan çalışmada, bağırsak inflamasyonunun azaldığı, sağlıklı bağırsak mikroorganizmaları yönünde değişiklik olduğu ve kilo kaybı olduğu gösterilmiştir.
2. Fermente gıdalar yiyin, mikrobiyomunuza uygun probiyotikler ile destek yapın: Laktik asit bakterileri içeren fermente ürünler, yoğurt, turşu, keçi, koyun peynirleri tüketin. Kişiye özel probiyotik için sistemik bir hastalığınız varsa bu konuda çalışan bir hekim tarafından destek alın. Mikrobiyom analizi ile bağırsak düzenlemesinde probiyotik kullanımı en doğru yaklaşımdır. Bağırsaklarınızda inflamasyon varken kullanacağınız probiyotik bağırsaklarınıza destek sağlamayacaktır.
3. Prebiyotik gıdalar alın, ürünler kullanın: Sindirilmeyen karbonhidratlar prebiyotikler içinde yer alır ve yararlı bakterilerin yerleşmesini arttırır. Soğan, sarımsak, tam tahıllar, muz en sık tüketebileceğimiz gruplarda yer almaktadır. Bunun yanısıra yapıları özelinde tıbbi olarak ulaşabileceğiniz antiiflamatuvar yanıtı düzenleyecek kısa zincirli , uzun zincirli fruktooligosakkaritler, inülin adını verdiğimiz (hindiba kökünde yer alan) preparatlardan da yararlanabilirsiniz.
4. Az şeker tüketin: Rafine şeker tüketmeyin. Fruktoz (meyve şekeri) tüketimine dikkat edin. Yüksek şeker ve yağ içeren batı tipi beslenmenin bağırsak mikrobiyomunu, beyin davranış ilişkisini olumsuz yönde etkilediği birçok araştırmada ortaya konulmuştur. Aspartam içeren tatlandırıcıların ise kalp hastalıkları, diyabet gibi metabolik hastalıklara yol açan bakteri türlerini arttırdığı gösterilmiştir.
5. Stresinizi yönetmeyi öğrenin: Psikolojik stres yaratan faktörlerin (duygusal zorlanmalar, aşırı sıcak, soğuk, gürültü bibi çevresel faktörler, uyku düzensizlikleri, sirkandiyan ritmin bozulması) bağırsak mikrobiyomunu olumsuz yönde etkilediği birçok araştırmada gösterilmiştir. Düzenli egzersiz, derin nefes egzersizleri, iyi uyku, sağlıklı beslenmenin stres düzeylerini azalttığı gösterilmiştir.
6. Gereksiz antibiyotik almaktan kaçının: Bakteriyel enfeksiyon hastalıklarında hayat kurtaran antibiyotiklerin, viral enfeksiyonlarda veya gereksiz yanlış ve fazla kullanımı bağırsak mikrobiyotasına ve bağışıklığımıza zarar verir. Kendi ekibimizin ve diğer yapılmış olan araştırmalarda 6 ay sonra bile bazı yararlı bakteri türlerinin tekrar kazanılamadığını göstermiştir.
7. Düzenli egzersiz yapın: Bağırsak sağlığı ve kalp sağlığı, kilo kontrolü birbiri ile ilişkili konular olup haftada 150 dakika orta ağırlıkta egzersiz ve haftada 2 gün kas güçlendirici egzersizin bağırsak mikrobiyomunu olumlu etkilediği gösterilmiştir. Sağlık koşulu ile ilişkili olan bakteri çeşitliliğine etkisi sporcularda yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
8. Yeterli ve kaliteli uyuyun: En az 7 saat kaliteli uykunun duygu durumu, bilişsel psikoloji ve bağırsak sağlığı ile ilişkisi çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.
9. Kullandığınız deterjanlara dikkat edin: Dezenfektanlar da antibiyotikler gibi bağırsak mikrobiyotasını bozarlar. 3-4 aylık 700 infantta yapılan bir çalışma haftada iki kez dezenfektanla temizlenen evlerde yaşayan bu bebeklerin obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkisi gösterilmiş Lachnospiraceae’nın yüksek düzeylerde olduğu tespit edilmiştir. Bu bebeklerin 3 yaşında geldiklerinde bu kadar dezenfektana maruz kalmayan bebeklere göre beden kitle indekslerinde artış saptanmıştır.
10. Sigaradan kaçının: Sigara içmek, kalp ve akciğerler kadar bağırsak sağlığını da etkilemektedir. 16 yıl sigara içen kişilere yapılmış bir araştırma, zararlı bakterilerin arttığını, yararlı olanların azaldığını, inflamatuvar bağırsak hastalıklarına olan riski de arttırabileceğini ortaya koymuştur.
Sağlıkla kalın..
Kaynaklar:
Paulina Markowiak and Katarzyna Śliżewska. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 1021.
KR Magnusson 1 L Hauck 2, B M Jeffrey 3, V Elias 4, A Humphrey 5, R Nath 6, A Perrone 7, L E Bermudez 8Relationships between diet-related changes in the gut microbiome and cognitive flexibility Neuroscience, 2015 Aug 6;300:128-40.
Jeffrey D Galley,1 Michael C Nelson,2 Zhongtang Yu,3 Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota BMC Microbiol. 2014; 14: 189.
Siobhan F Clarke 1, Eileen F Murphy 2, Orla O'Sullivan 3, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity Gut. 2014 Dec;63(12):1913-20.
Robin M. Voigt, 1 , * Christopher B. Forsyth, 1 , 5 Stefan J. Green, 2 , 3 Ece Mutlu, 1
for the CHILD Study Investigators Postnatal exposure to household disinfectants, infant gut microbiota and subsequent risk of overweight in childrenCMAJ. 2018 Sep 17; 190(37): E1097–E1107.